KENYA’DA KROS
ANTRENMANI
Mike KOSGEİ,*Watter ABMAYR** Çeviren Nurullah CANDAN
* Kenya Ulusal Kros Takımı Baş Antrenörü ve Meneceri
** 1978-83 yıllarında Kenya AAF Teknik Danışmanı
Nev Studies in ATHLETİCS
Aralık 1988 sayısından
alınmıştır.
“Kenyalı kros
koşucularının başarıları 1970
yılından beri artarak
sürmüştür. Aşağıdaki
metinde yazarlar, Auckland’daki dünya kros
şampiyonası Öncesinde Kenyalı
atletlerin antrenman programını
açıklamakta ve Kenya Kros Takımının
Şampiyona öncesindeki haftalık hazırlığını göstermektedirler.”
Kenyalı mesafe koşucularının pistlerdeki yetenekleri 1960 yılından beri tüm Dünya’da bilinmektedir. Buna karşılık Kros koşularında ilk temasları 1970’te olmuştur. Jonh Ngeno,Mike Musyoki ve Henry Rono gibi atletler Kenya’nın kır koşularındaki A.B.D.şampiyonasını kazanmışlardır. Kenyalı atletler Dünya Kros şampiyonalarında ilk kez 1980’de görüldü ve takım halinde üçüncü oldu. Daha sonraki üç yılda ise bir kez daha üçüncü ve iki kez de takım dördüncülüğü kazandı. 1985 yılında takım ikinciliğine yükselen Kenya bir sonraki yıl John Ngugi liderliğinde Neuchatel-İsviçre’deki Dünya Şampiyonası’nda hem ferdi, hem de takım birinciliklerini kazandı.O zamandan Beri Kenyalı erkek atletler krosta sürekli ilerlemişlerdir. 1988’de Auckland’da eşi Görülmemiş bir sonuç elde ederek, Ngugi ile birinciliği 3.kez kazanırken Kenyalı 6 Atletin hepsi ilk yedi içinde yer almayı başarmışlardır.Bunlara ek olarak genç erkek Takımı da güçlü ve düzenli görünümleri ile gelecek için hazırlanmış yetenek olduklarını belli etmişlerdir.
Kros Kenya’da popüler bir spor olduğundan bu yana Kenyalı atletleri büyük başarıları sürpriz olarak görülmemektedir.İyi kalite pist isteyen,pist koşularına karşılık hemen her yerde yapılabilen kros koşuları Kenya için daha kolay olmaktadır. Kenya’da okullarda düzenli olarak,okul içi,okullar arası il içi bölgesel ve ulusal kros yarışmaları düzenlenmektedir.
Bu program hem bölgesel hem de ulusal atletizm örgütlerince yönlendirilmekte ve iyi organize edilmiş, ulusal yarışma programı aynı zamanda basit fakat etkili bir antrenman programını da kapsamalıdır. desteklemektedir.Ayrıca iyi bir yetenek takımı ve seçme sistemidir.
Geniş açıklamadan kaçınmak için, joging, fartlek, streching sözcükleri okunduğu gibi yazılmıştır(Ç.N.)
Circuit Serileri: Extensiv ve intensiv iki farklı şiddet düzeyinde uygulanabilir Extensiv :60-80sn yük 20-25 sn ara /İntensiv :40-50 sn yük. 20-30 sn ara. Her seri ayrı ayrı uygulanmalı ve birbirine karıştırmamalıdır.I.seri hazırlık sezonunda II.seri ise yarışma sezonunda kullanılır. Bir çalışmada 2-4 seri 2-dk.ara ile uygulanılır.
Kenya A.A.Federasyonu Antrenör ve öğretmenlere, genç atletler uygulayacakları antrenmanlar için antrenman danışmanlığı yaparak yardımcı olur. Normal olarak hazırlık antrenmanı ekimde başlar.Sezonun ilk yarısı aralıktadır. Kasım başından mart ayına kadar tipik antrenman dönemi Tablo 1’de görülmektedir.
10-12 Haftalık bir hazırlık antrenmanı sonunda haftada 60 km.’den 100 km.’ye çıkılır. Ocak ayı başında seçilen iyi koşucular 3-4 haftalık antrenman kampında toplanırlar.Kampta antrenmanlar daha yoğundur. Total yük haftada 150 km. ya da biraz daha çok olabilir. Bu kamplar atletleri çalıştırıcıları ya da kulüplerince organize edilir. Bunun yanında,bir önceki yılın en başarılı koşucularıyla erken sezonda başarılı koşan atletlerin katıldığı ulusal antrenman kampları da vardır.
Şubat ayı ortalarında yer alan Askeri Güçler Şampiyonası’ndan sonra koşucular 1-2 hafta süren Ulusal Şampiyonaya Hazırlık çalışması için tekrar kampa dönerler. Ulusal Şampiyonada seçilen iyi 12 koşucu Dünya Şampiyonası için belirlenir ve yüksek irtifa kampına alınır.1983’te Gateshead’deki Dünya Şampiyonası öncesi yapılan 2 haftalık kampın antrenman programı tablo 2’de görülmektedir.
Atletler 1983 yılından beri aynı temel antrenman önerileri ve programları ile hazırlanmakta ve geliştirilmektedirler.Buradaki programlar ulusal sporcular içindir. Ancak yeni keşfedilen ve genç koşuculara total yükün %15-20 oranında azaltılarak ve bireysel olarak uygun şiddetle uygulamaları önerilir.Kenya A.A.F. Antrenör ofisi kendisine bağlı antrenörlerin sorularını yanıtlayan ve onlara yol gösteren bir çalışma içindedir.
Hazırlık döneminde koşucular günde iki kez koşarlar,antrenmanlar süreklilik gösterir ara verilmez. Atletler 6-8 hafta hazırlık yapmadan ilk yarışa girmezler. Yarışma öncesi ve sonrası,günler için tam dinlenme yerine yavaş koşu önerilir. Buna karşın atlet yoğun bir çalışma sonrası yorgunluk duyuyorsa 1 gün dinlendirilir, bu yaygın olarak Pazar gününe rast gelir.Kamptaki atletler yerine göre günde üç antrenman yaparlar. Koşular genellikle paklarda ve ormanlarda sert değil yumuşak zeminde gürültü ve pis havadan uzak yerde yapılır.
|
Tablo 2-b 13-20 Mart |
|
Gün Antrenman Malzemasi Toplam |
|
PAZAR Tam dinlenme
|
|
K.Ön: 6.15 15 km. PAZARTESİ 10-15km. koşu (orta hız)
Sa: 10.30 20.dk. ısınma,cimn.alıştırma 30.dk.kondisyon alş.(karın,sırt, Sıçrama-yelekle) Ös: 16.00- 8 km. fartlek 8 km |
|
K.Ön: 6-8 km. rahat koşu 8.km SALI Ös: 15.30 15 km. 15 dk.ısınma,oynaklık alş. 3*5000 m.(15.00-15.15 dk) Pistte.sadece 1-2 dk.ara ile |
|
K.Ön: 6.15 20 km. ÇARŞAMBA 18-20 km. yavaş
koşu Sa: 10.30
9 km 8-10 km.”takip koşusu” Akşam Londra’ya uçuş. |
|
PERŞEMBE Sa: Londraya varış /Gateshead’e aktarma Ös: 15.30 8 km. 30-35 dk.yavaş joging 15-20 dk.oynaklık alş. |
|
CUMA Sa: 9.30 –IAAF |
|
CUMARTESİ Sa: 10.00 10-12 km. yavaş oynaklık alş. 11 km. |
|
Takip koşusu:Yarış hizasında grubun yavaş koşucuları Tarafından götürülen 10-15 km’lık grup koşusu |
Cimnastik alıştırmaları antrenmanlardan önce ve sonra yapılır. Ayrıca günlük koşu ve jimnastik programına ek olarak Resim1 ve 2’de görülen circut serilerini yaparlar.
Kenya Ulusal Kros Takımı Dünya Şampiyonası’nın yapılacağı yere yaklaşır 4-5 gün önce hareket eder. Bununla yüksek irtifa antrenmanının etkisinin yitirilmemesi amaçlanır.